Proteine: Die Grundbausteine des Lebens

Das Wort Protein leitet sich vom griechischen Begriff „proteios“ (πρωτεῖος) ab, das „vorrangig“ bedeutet. Dieser Name weist bereits auf die hohe Bedeutung von Proteinen in der Ernährung hin. Proteine spielen als Bestandteil sämtlicher Zellen eine Schlüsselrolle im menschlichen Organismus und sind für zahlreiche Körperfunktionen notwendig. Umgangssprachlich nennt man sie auch „Eiweiße“. Doch auch, wenn das weiße Eiklar viel Protein enthält, ist es keineswegs die einzige gute Proteinquelle. Erfahren Sie im Folgenden mehr über Proteine.

Proteine gehören zusammen mit den Kohlenhydraten und Fetten zu den drei Makronährstoffen. Aus den Makronährstoffen bezieht der Körper die Energie, die er für die lebensnotwendigen Stoffwechselprozesse benötigt. Das unterscheidet sie von den Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralien. Diese sind ebenfalls lebensnotwendig, doch dienen sie nicht der Energiegewinnung. Proteine sind aber viel mehr als nur Energielieferanten. Sie sind der Grundbaustein jedes Lebewesens, denn jede einzelne Zelle enthält zahlreiche Proteine.

Proteine bestehen aus sogenannten Aminosäuren. Ein Protein ist im Prinzip eine Verkettung unterschiedlicher Aminosäuren. Viele davon kann der Körper aus anderen Stoffen selbst bilden; das gilt allerdings nicht für die 8 essenziellen Aminosäuren. Diese müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Daher ist es notwendig, den Bedarf an essenziellen Aminosäuren über eine abwechslungsreiche Ernährung zu decken.

Wie wichtig die Deckung des Proteinbedarfs ist, wird daran deutlich, an wie vielen Funktionen im Körper Proteine beteiligt sind. Als Bestandteil von Enzymen sorgen sie beispielsweise dafür, dass unsere Verdauung funktioniert. Wieder andere Enzyme sorgen für die Wundheilung oder das Wachstum. Transportproteine gewährleisten, dass der komplette Körper mit Sauerstoff versorgt wird. Und das Protein Kollagen ist wesentlicher Bestandteil der Haut, Knochen, Sehnen und Bänder.

• Sie sorgen für den Fett- und Sauerstofftransport.
• Sie ermöglichen die Speicherung von Eisen.
• Sie sind für die Muskelfunktion- und das Muskelwachstum notwendig.
• Sie sind Bestandteil der Abwehrkörper unseres Immunsystems.
• Sie sind für die Wundheilung erforderlich.

Da Proteine an so vielen Körperfunktionen beteiligt sind, muss der Mensch auch beständig Eiweiß zu sich nehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Sportler und all jene, die zusätzliche Muskelmasse aufbauen wollen, können einen höheren Bedarf haben. In den meisten Fällen ist dann eine Proteinaufnahme von 1,3 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfehlenswert.

Unter Oldschool-Bodybuildern ist der Spruch verbreitet: „Fleisch kommt von Fleisch.“ Das ist die sehr vereinfachte Formulierung dafür, dass man zusätzliche Muskelmasse nur dann aufbauen kann, wenn man proteinreiche Lebensmittel isst – wie eben Fleisch. Allerdings ist dieser Spruch inzwischen insofern überholt, dass kaum noch ein Ernährungswissenschaftler empfiehlt, seinen Proteinbedarf ausschließlich mit Fleisch zu decken. Damit man tatsächlich alle 8 essenziellen Aminosäuren aufnimmt, ist vielmehr Abwechslung angesagt: Zwar sind Fleisch, Fisch, Eier und Milch tatsächlich gute Proteinlieferanten, doch rund zwei Drittel seines Proteinbedarfs sollte man idealerweise durch pflanzliche Nahrungsmittel decken. Einen hohen Proteingehalt haben zum Beispiel Sojabohnen, Erbsen und Linsen. Wer seinen Proteinbedarf bestmöglich decken möchte, sollte also nicht ausschließlich verschiedenste Variationen von Putengerichten in seinen Speiseplan integrieren, sondern auch regelmäßig eiweißreiche Mahlzeiten mit Erbsen zubereiten.

Die Folge einer proteinreichen Ernährung ist, dass der Harnstoffgehalt im Blut steigt. Normalerweise können die Nieren dieses Stoffwechselprodukt aus dem Blut herausfiltern. Isst man jedoch regelmäßig deutlich mehr Protein als empfohlen, können die Nieren dieser Aufgabe nicht mehr gerecht werden: Nierensteine können sich bilden. Außerdem kann es zur Erhöhung des Harnsäuregehalts kommen, was das Risiko für Gicht erhöht.

Damit Harnstoff schneller wieder ausgeschieden wird, sollte man ausreichend Wasser trinken. In der Regel ist eine proteinreiche Ernährung allerdings gesund – und bei einer ausgewogenen Ernährung ist es kaum möglich, die genannten Empfehlungswerte zu überschreiten. Wer sich zum Zwecke des Muskelaufbaus allerdings für eine besonders proteinlastige Ernährung entscheidet, sollte noch mehr als sonst auf ein gesundes Trinkverhalten achten.