Autogenes Training – Hilfe zur Selbstentspannung

Das autogene Training wurde 1932 vom Nervenarzt Johannes Heinrich Schultz entwickelt. Durch die eigene Vorstellungskraft wird bei dem Verfahren eine intensive Entspannung des gesamten Körpers erreicht. Mit autogenen Training versetzen sich darin geübte Personen in einen Zustand, der dazu führt, dass der eigenen Körper verändert und vertieft wahrgenommen wird. Die Methode ist erlernbar und mit einer Selbsthypnose vergleichbar.

Wann wird autogenes Training eingesetzt?

Vielen Menschen ist heute der Begriff des autogenen Trainings bekannt. Kein Wunder, denn permanente Hektik in Alltag und Beruf ist immer häufiger die Ursache für physische und psychische Erkrankungen: Burn-out und Depressionen sind die möglichen Folgen. Genau deshalb ist es so wichtig, sich regelmäßig vom Alltagsstress zu lösen und ab zu richtig zu entspannen.

Autogenes Training – Hilfe zur Selbstentspannung
Bildquelle: Maren Beßler/pixelio.de

Eine Erhebung im Jahr 2010 brachte zutage, dass nur eine Minderheit der Bundesbürger vollkommen frei von Stress ist. Angegebene Ursachen für Stress waren finanzielle Sorgen oder Ärger im Beruf. Jeder fünfte Befragte gab an, dass sein Job sehr stressig und belastend sei.

Die regelmäßige Anwendung des autogenen Training kann dabei helfen, Alltagsprobleme besser zu verarbeiten. Vergleichbar ist das autogene Training mit einigen Yogaübungen, Meditation und Selbsthypnose. Doch was verbirgt sich nun genau hinter dem autogenen Training?

Wie autogenes Training funktioniert

Die Entspannungsmethode autogenes Training basiert auf Autosuggestion. Dabei werden formelhafte Redewendungen eingesetzt, die das Unterbewusstsein dazu verleiten, an etwas zu glauben.
Eine ruhige Körperhaltung ist Voraussetzung, damit die Muskeln entspannen können. Die Übungen bestehen aus kurzen formelhaften Vorstellungen, die sich der Übende mehrmals im Geiste vorsagt. Ein einfaches autogenes Training besteht aus sieben Übungen, die nacheinander durchgeführt werden.

So wird autogenes Training in der Praxis durchgeführt

Bildquelle: Thorben Wengert/pixelio.d

Autogenes Training kann in der Gruppe und alleine durchgeführt werden. Anfänger benötigen Anleitung, um das Verfahren zu erlernen. Die Übungen finden in abgedunkelten und ruhigen Räumen statt. Dabei wird bequeme Kleidung getragen. In einer passiven Haltung (beispielsweise sitzend im Lehnstuhl, im Liegen oder in der Droschkenkutscherhaltung) werden die Augen geschlossen und die übende Person konzentriert sich. Eine der Übungen und Zielformeln ist zum Beispiel „Ich bin ganz ruhig“. Nach einiger Zeit der Konzentration auf diese Formel stellt sich mit dem Umschalten auch ein Erleben des Vorgestellten ein. In diesem Fall also eine innere Ruhe. Nach einer Zeitspanne von etwa 15 bis 30 Minuten verlässt der Übende wieder diese Autosuggestion – auch als Zurücknahme bezeichnet. Dazu werden die Arme ganz ruhig und unter Vermeidung hastiger Bewegungen angespannt, die Arme werden gestreckt und gebeugt und dabei tief durchgeatmet und die Augen ganz langsam wieder geöffnet. Der Intensitätsgrad der Übungen wird nach und nach gesteigert und die Spannbreite erweitert. Das Erschlaffen der Arme und der Hals- und Nackenmuskulatur lässt sich während der Übungen durch Abtasten überprüfen. Bereits nach zwei bis drei Monaten sind erste Veränderungen spürbar. Dieses sind eine positive Veränderung der Skelettmuskulatur und des Herz-Kreislauf-Systems. (Bildquelle: Thorben Wengert/pixelio)

Vorteile und Anwendungsweise des autogenen Trainings

Während der ersten Übungswochen kann ein Müdigkeits- oder Erschöpfungsgefühl auftreten. Doch Nebenwirkungen sind recht selten und treten unterschiedlich auf. Weitere Nebenwirkungen können auch Zittern, Herzklopfen, Schweißausbrüche, Ohnmacht oder leichte Übelkeit sein.

Autogenes Training kann zu einer raschen Entspannung in Stresssituationen führen. Es wird zudem noch bei folgenden Beschwerden eingesetzt:

  • Schlafstörungen
  • Nervosität
  • Kopfschmerzen
  • Bluthochdruck
  • Verdauungsstörungen 
Autogenes Training (mit CD)

Das Autogene Training ist hierzulande der Klassiker unter den Entspannungsmethoden: Einfach zu erlernen und vielfältig anzuwenden, ist es für so gut wie jeden Menschen geeignet. Wenn Sie es erst einmal beherrschen, können Sie es für fast alles nutzen, was Sie in Ihrem Leben verändern möchten: kleine und größere körperliche Beschwerden lindern, Stress auflösen, Ihre Kreativität fördern, Ziele erfolgreich realisieren und vieles mehr. Alles, was Sie dazu brauchen, lernen Sie in diesem Buch von Frau Dr. med. Delia Grasberger. Sie bringt Ihnen zunächst in einem 7-Wochen-Programm Ihr Handwerkszeug, die Grundübungen, bei. Erfahren Sie dann im zweiten Teil, wie Sie Autogenes Training gezielt einsetzen können: sowohl bei Beschwerden wie Schlafstörungen, PMS oder Allergien als auch für mehr Power und Erfolg. Die 70-minütige CD mit vier geführten Trainingsprogrammen und entspannender Musik erleichtert das Erlernen und motiviert zum regelmäßigen Üben.

Autogenes Training (mit CD)
von Delia Grasberger
Taschenbuch: 80 Seiten
Verlag: GRÄFE UND UNZER