Magnesiummangel. Ein Alltagsproblem?

Ein verschmerztes Gesicht beim Laufen, Aufstehen oder auch Sitzen zeigt häufig an: Ein Muskelkrampf verursacht gerade in diesem Moment heftige Schmerzen. Das ist das Gesicht des Magnesiummangels, das sicherlich die meisten kennen. Doch Magnesiummangel kann auch andere Symptome. Welche das sind und was bei Magnesiummangel hilft, verrät dieser Beitrag.

Magnesiummangel wird häufig verkannt

Wer einen Blick auf diese Liste an Symptomen wirft, dem wird schnell klar: Die meisten Symptome treten bei fast jedem irgendwann einmal auf. Schwierig ist dann nur die Unterscheidung, welchen Auslöser das Symptom hat. Gerade bei Magnesiummangel ist die Gefahr übrigens groß, dass der Mangel verkannt wird. Dann kann es mitunter zu Fehldiagnosen und Fehlbehandlungen kommen.

Dies sind typische Symptome bei Magnesiummangel:

  • Depressionen
  • Durchblutungsstörungen
  • Einschlafprobleme
  • Erkrankungen der Augen
  • Herzerkrankungen
  • Kopfschmerzen (u.a. auch Migräne)
  • Kreislaufprobleme
  • Müdigkeit
  • Muskelkrämpfe
  • Nervosität
  • Schwindel
  • Stressanfälligkeit
  • unregelmäßige Darmtätigkeit
  • Unruhe
  • zittrige Hände (und Finger)
  • zuckende Gesichtsmuskeln

Die Auslöser des Magnesiummangels sind vielseitig

So breit gefächert die Liste der Symptome bei Magnesiummangel ist, so vielseitig sind auch die Gründe dafür, dass ein Mensch unter Magnesiummangel leidet.

In manchen Lebensphasen hat der Körper einen erhöhten Bedarf an Magnesium. Schwangere und Stillende haben einen höheren Magnesiumbedarf. Kinder und Jugendliche ebenfalls. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung weist diese Richtwerte der täglichen Magnesiumzufuhr aus:

Wer? Alter? Magnesiumbedarf
Säuglinge
0 bis vier Monate
24 mg/Tag
Säuglinge
Vier bis 12 Monate
60 mg/Tag
Kinder
Ein bis vier Jahre
80 mg/Tag
Kinder
Vier bis sieben Jahre
120 mg/Tag
Kinder
Sieben bis zehn Jahre
170 mg/Tag
Jugendliche (männlich)
Zehn bis 13 Jahre
230 mg/Tag
Jugendliche (weiblich)
Zehn bis 13 Jahre
250 mg/Tag
Jugendliche (männlich/weiblich)
13 bis 15 Jahre
310 mg/Tag
Jugendliche/junge Erwachsene (männlich)
15 bis 25 Jahre
400 mg/Tag
Jugendliche/junge Erwachsene (weiblich)
15 bis 19 Jahre
350 mg/Tag
Jugendliche/junge Erwachsene (weiblich)
19 bis 25 Jahre
310 mg/Tag
Erwachsene (männlich)
ab 25 Jahren
350 mg/Tag
Erwachsene (weiblich)
ab 25 Jahren
300 mg/Tag
Schwangere

310 mg/Tag
Stillende

390 mg/Tag

   

Wird Ausdauersport betrieben, kann der Magnesiumbedarf um 40 Prozent ansteigen.

Abbildung 1: Wer Ausdauersport betreibt, benötigt täglich 40 Prozent mehr des empfohlenen Magnesiumbedarfs. Ein Mangel wird hier schnell anhand von Muskelkrämpfen deutlich.
Abbildung 2: Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Magnesiumbedarf. Wer in der Schwangerschaft nicht darauf achtet, gefährdet das ungeborene Kind. Auch Frühwehen werden durch Magnesiummangel begünstigt.

     

Neben diesen Fällen, in denen eine falsche Magnesiumzufuhr zu Magnesiummangel führen kann, gibt es auch andere Gründe, die den Mangel auslösen bzw. bedingen können.

  • Eine unausgewogene Ernährung fördert Magnesiummangel. Das kann die Konzentration auf Fertiggerichte oder Fast Food ebenso sein wie eine Diät, die einseitig ausgerichtet ist. Als gute Magnesiumlieferanten gelten: Vollkornprodukte und Nüsse, Fisch, Obst (u.a. Brombeeren, Himbeeren, Kiwi, Erdbeeren, Orangen, Ananas) und Gemüse (u.a. Rosenkohl, Schwarzwurzeln, Brokkoli, Kartoffeln, Artischocken, Erbsen, Grünkohl).
  • Es gibt eine Liste an Medikamenten, die im Verdacht stehen, den Magnesiumspiegel negativ zu beeinflussen. In aller Regel benötigt der Körper zum Abbau des Medikaments ein Übermaß an Magnesium – mehr als regulär zugenommen wird. In diesem Zusammenhang problematische Medikamente sind die Antibabypille, Antibiotika und Abführmittel. Auch Cortison sowie Medikamente, die gegen Bronchitis, Asthma, Bluthochdruck und bei Herzkrankheiten verordnet werden, haben diese Folgen.
  • Es gibt zudem einige Krankheiten, die einen Magnesiummangel zur Folge haben. Dazu zählen: Erkrankungen der Bauchspeicheldrüse, Darmerkrankungen, Essstörungen, Schilddrüsenfehlfunktionen (v.a. Überfunktion) und Zucker.
  • Magnesiummangel und Stress sind eine explosive Mischung: Wer seinen Körper durch einen Mangel an Magnesium stresst, greift damit langfristig das Magnesium-Depot an, denn um dem Stresshormon Adrenalin Herr zu werden, wird Magnesium benötigt.

Bei Magnesiummangel auf Prävention setzen

Abbildung 3: Auf diesem Tisch befinden sich so einige magnesiumhaltige Lebensmittel. Sogar dunkle Schokolade enthält Magnesium.

Um Mangelerscheinungen beim Magnesiumhaushalt vorzubeugen, ist es sinnvoll und wichtig kontinuierlich auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, die ganz explizit auch Magnesium enthält. Aus der breiten Palette an Gemüse sollte dann speziell das Tiefgrüne gewählt werden wie etwa Spinat, Grünkohl oder Fenchel. Vollkornprodukte sind Weizenprodukten vorzuziehen. Fisch ist in aller Regel magnesiumhaltiger als Fleisch. Wer lieber Fleisch isst, sollte auf Pute oder Hühnchen setzen. Zudem ist es wichtig, Milchprodukte (v.a. Käse) in den Ernährungsplan einzubauen, um eine ausreichende Magnesiumzufuhr zu gewährleisten.

Ist der Bedarf nicht über die reguläre Ernährung zu decken, so empfiehlt sich der temporäre Griff ins Regal der Nahrungsergänzungsmittel. Magnesium ist als Kapsel, Dragee, Pellet oder Granulat verfügbar. Im Vorfeld ist eine eindeutige Diagnose des Magnesiummangels wichtig. Nur durch eine Blutuntersuchung kann ein eklatanter Magnesiummangel (unter 0,75 mmol/L) nachgewiesen werden. Die Anfänge eines Magnesiummangels lassen sich so nicht feststellen.

Wer unter den eingangs erwähnten Symptomen leidet oder um einen Mehrbedarf (beispielsweise aufgrund erhöhter körperlicher Anstrengung oder einer Schwangerschaft) weiß, sollte dies mit dem Arzt besprechen. Welche eklatanten Folgen ein Magnesiummangel haben kann, wissen vor allem werdende Mütter. Ihr Magnesiummangel kann zu Frühgeburten führen oder zu Untergewicht beim Neugeborenen.

      

Magnesium

Abbildung 1: pixabay.com © cocoparisienne (CC0 Public Domain)
Abbildung 2: pixabay.com © DigitalMarketingAgency (CC0 Public Domain)
Abbildung 3: pixabay.com © FotoshopTofs (CC0 Public Domain)

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